En este episodio de Y tú, ¿qué onda?, las conductoras conversan con Mara Sarabia, especialista en entrenamiento para mujeres en perimenopausia y menopausia. La experta explica por qué el ejercicio de fuerza es una de las herramientas más importantes para conservar masa muscular, proteger los huesos, controlar el cortisol, mejorar la salud metabólica y mantener una buena calidad de vida. Además, aclara mitos sobre las pesas, la creatina, la alimentación, el suelo pélvico y los cambios hormonales que comienzan incluso antes de la menopausia. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Strength training could change the way women experience perimenopause In this episode of Y tú, ¿qué onda?, menopause fitness specialist Mara Sarabia explains why strength training is one of the most effective tools for improving health during perimenopause and menopause. The discussion covers hormones, muscle preservation, metabolism, cortisol, nutrition, creatine, pelvic floor health, healthy aging and practical exercise recommendations for women over 35.
La perimenopausia puede comenzar mucho antes de lo que la mayoría de las mujeres imagina, y con ella llegan cambios hormonales que afectan la energía, el estado de ánimo, el metabolismo, la masa muscular y la salud ósea. En este episodio de Y tú, ¿qué onda?, las conductoras reciben a Mara Sarabia, entrenadora especializada en menopausia y ejercicio de fuerza, para explicar cómo enfrentar esta etapa con información basada en evidencia.
Durante la conversación, Mara aclara la diferencia entre perimenopausia, menopausia y posmenopausia, además de explicar por qué el entrenamiento de fuerza debe convertirse en una prioridad para preservar el músculo, fortalecer los huesos, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
También analiza la relación entre el cortisol, el estrés y el ejercicio, explicando cómo adaptar el entrenamiento cuando existen síntomas intensos o altos niveles de agotamiento, así como la importancia de la recuperación, la alimentación suficiente y el consumo adecuado de proteína.
El episodio aborda además temas como la creatina, la distribución de la grasa corporal, la pérdida de peso durante la perimenopausia, la celulitis, el suelo pélvico, las fugas urinarias, la vida sexual, el reemplazo hormonal y los beneficios de comenzar a entrenar incluso después de los 60 años.
A través de experiencias personales y ejemplos reales, las conductoras muestran que nunca es tarde para desarrollar fuerza, mejorar la calidad de vida y prepararse para un envejecimiento saludable.
Timestamps:
00:00 ¿Por qué el ejercicio de fuerza es clave en la perimenopausia?
02:00 Diferencias entre perimenopausia, menopausia y posmenopausia
04:00 Síntomas más comunes y cambios hormonales
06:00 El músculo como órgano metabólico
08:00 ¿Cardio o entrenamiento de fuerza?
10:00 Cortisol, estrés y recuperación
12:00 Rutina ideal para mujeres de 40 años o más
14:00 Mitos sobre levantar pesas y ganar masa muscular
16:00 Endorfinas, energía y bienestar
18:00 ¿Por qué ahora cuesta más bajar de peso?
20:00 Celulitis, ciclo menstrual y adaptación del entrenamiento
22:00 Cómo comenzar a hacer ejercicio de fuerza
24:00 Historias de motivación y calidad de vida
26:00 Errores más comunes al entrenar
28:00 Cambios hormonales y distribución de la grasa
30:00 La fuerza como herramienta contra el envejecimiento
32:00 ¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?
34:00 Vida sexual, vitalidad y ejercicio
36:00 Reemplazo hormonal y comunidad deportiva
38:00 Superar miedos y descubrir la capacidad del cuerpo
40:00 Proteína, creatina y alimentación
42:00 Suelo pélvico, preentrenamiento y despedida
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Y tú, ¿qué onda? explores one of the most important health topics for women: navigating perimenopause through strength training and lifestyle changes.
Fitness specialist Mara Sarabia explains the differences between perimenopause, menopause and postmenopause while discussing how hormonal changes affect muscle mass, metabolism, bone density, energy levels and overall health.
The conversation also covers strength training, cardio, cortisol management, recovery, nutrition, protein intake, creatine supplementation, pelvic floor health, weight management and practical routines that women can implement regardless of their fitness level.
Through science-backed explanations and personal experiences, the episode encourages women to embrace exercise as a long-term investment in strength, independence and quality of life.
Hablante 1: Estoy muy cansada, entonces no voy a hacer ejercicio. Pero lo que no sabes es que si no haces ejercicio, vas a estar más cansada, así, ¿no? O sea, es como cuando estás molida, que dices, "No voy porque estoy molida". Si no vas, te vas a moler más. Sería de que sí quiero hacer 5 días funcional, pero aparte le quiero meter fuerza, pero aparte le quiero meter no sé qué. Y eso en muchas de las ocasiones estresa el cuerpo y no beneficia en la etapa de perimenopausia. ¿Cómo le hacemos ahí?.
Bienvenidos al nuevo episodio de Y tú, ¿qué onda el podcast? Hoy vamos a hablar de la perimenopausia y la menopausia de manera profesional con los expertos. Queremos desmitificar el ejercicio de fuerza y hablar de sus beneficios. Para eso, hoy tenemos una invitada especial: Mara Sarabia, licenciada en educación especial, entrenadora de CrossFit nivel 2 y especialista en CrossFit Kids y Menopausia.
Hablante 2: Hola, muchas gracias. Gracias por la invitación.
Hablante 1: En esta etapa donde todo empieza a irse para abajo, no entendemos qué onda. Hablar de la importancia de hacer las cosas como son. Aquí hablamos sin filtro.
Hablante 1: ¿Por qué es importante entrenar ejercicio de fuerza en esta etapa?.
Hablante 2: Primero voy a definir las etapas. La importante, donde cambian todas las reglas y hay todos los cambios y síntomas, es la perimenopausia, que puede empezar de 4 a 10 años antes de la menopausia. La menopausia es un día en el calendario que son 12 meses sin menstruación. Lo más difícil empieza antes y la gente no lo sabía; te esperabas hasta que ya no te bajara para decir "ya estoy en la meno", ¿pero y todo lo de antes?. Dependiendo de tu estilo de vida y hábitos, entre mejor estés físicamente, menores probabilidades de que tengas síntomas y la pases mal. Después tenemos la posmenopausia, que es después de esos 12 meses.
Hablante 1: Entonces es a la inversa; se creía que era a partir de los 50 o 60, pero donde la hormona está fluctuando mucho es justo en la perimenopausia. Nos enfocaremos en la "peri" porque es ahí donde la cosa se pone difícil, a partir de los 35 para arriba.
Hablante 1: Yo empecé como a los 35 o 36. Le decía al ginecólogo: "Es la menopausia". Eran síntomas como calores nocturnos y cambios de humor que uno va normalizando tanto. Yo a los 40 ya estoy sintiendo dolor de articulaciones y me siento 1000% cansada. Es un síntoma, pero luego ponemos pretextos de que por estar cansada no voy a hacer ejercicio.
Hablante 2: El músculo no solamente es músculo, es un órgano metabólico. Con el entrenamiento de fuerza vas a estimular el crecimiento de músculo nuevo y tu cuerpo se convierte en una máquina de quemar calorías en reposo. Mejora la sensibilidad a la insulina, fortaleces tus huesos y disminuyes el riesgo de fracturas. En esta etapa el estrógeno baja, que es el encargado de que crezca el músculo. El trabajo de fuerza le dice a tu cuerpo: "Ey, todavía necesito este músculo, no lo elimines". Entre más grasa corporal tengas, hay probabilidades de que los síntomas sean peores.
Hablante 1: Antes las mujeres a los 50 decían "ya me doy por vencida". Ahora la mujer se encarga más de su salud alimentaria, emocional y física. Siempre nos dijeron: "Haz cardio para bajar de peso". ¿Qué conviene más en esta etapa?.
Hablante 2: Los dos son buenos, pero si me quedo con uno, sería el trabajo de fuerza. Lo ideal es que coexistan: tres veces por semana fuerza y dos días mezclarlo con cardio de alta intensidad o sprints. Es mucho más benéfico trabajar menos tiempo pero que sea intenso.
Hablante 1: Nos han dicho que no es conveniente sobrecargar el cuerpo por el tema hormonal. Si hago 5 días funcional y le meto más, ¿estresa el cuerpo?.
Hablante 2: En esta etapa el cortisol naturalmente aumenta. El ejercicio también lo aumenta, y eso es normal y benéfico en picos cortos. El tema es el exceso y los picos sostenidos. Si no comes bien o tienes estrés laboral y familiar, tu cuerpo entra en estado de supervivencia y se enfoca en lo primordial (órganos), dejando en segundo plano construir músculo o bajar grasa. Hay que bajar el volumen del entrenamiento o entrenar poco tiempo y darle el mismo peso a la recuperación que al entrenamiento.
Hablante 1: ¿Cuál sería una rutina óptima para una "cuarentona"?.
Hablante 2: 5 minutos de calentamiento, 10 de activación y un entrenamiento de fuerza como cinco rondas de cinco repeticiones de sentadilla con barra. La última ronda debe ser lo más pesado que puedas manteniendo la técnica. Descansas 3 minutos entre series. Eso toma unos 40 minutos. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, en casa puedes poner un reloj 22 minutos: correr lento un minuto y medio y hacer un sprint de 30 segundos. Es un entrenamiento efectivo.
Hablante 1: Existe el mito de que si hago pesas me voy a poner como hombre o que me voy a lastimar.
Hablante 2: Ojalá fuera así de sencillo. Para construir tanta masa muscular necesitas un volumen específico, alimentación estricta y mucha disciplina. Con la baja de estrógenos es más difícil subir masa muscular; el enfoque es mantenerla.
Hablante 1: Yo recomiendo ir de la mano de un coach para no lastimarse y generar comunidad. Mi objetivo no era el bikini, sino llegar a los 60 y poder ser independiente, cargar nietos e ir al baño sola.
Hablante 1: Si no hago ejercicio en la mañana, paso el día agotada. Pero al hacerlo, hay un shot de endorfinas, de euforia y bienestar. ¿Por qué sentimos eso?.
Hablante 2: Se liberan muchas endorfinas. Pensemos que el cuerpo es una empresa y el estrógeno es la directora. Ella coordina humor, apetito, músculo y corazón. De repente empieza a faltar o se va de vacaciones, causando desequilibrio. El cuerpo debe aprender a funcionar sin la directora a través de entrenamiento estratégico, buena alimentación y recuperación.
Hablante 1: Muchas dicen: "Como y entreno lo mismo pero ahora peso un kilo más". Se frustran porque no ven cambios.
Hablante 2: Si tu cuerpo funciona diferente, lo mismo que hacías antes no dará los mismos resultados. Hay que entrenar pesado e intenso. No necesitas mil horas, pero que el tiempo que entrenes sea para ir subiendo el peso, que a veces da miedo. Se siente muy padre cuando te das cuenta de que vas pudiendo con pesas más grandes.
Hablante 1: ¿Se va la celulitis con el ejercicio?.
Hablante 2: Es genética, pero si bajas tu porcentaje de grasa y aumentas masa muscular, va a mejorar la apariencia.
Hablante 1: ¿Podemos sincronizar el ciclo menstrual con el ejercicio?.
Hablante 2: Se puede, pero en la perimenopausia los ciclos son muy irregulares. Recomiendo basarse en cómo te sientes. Si tienes síntomas fuertes, adapta el entrenamiento (yoga o caminata suave). Los días que te sientas bien, rétate con fuerza o sprints.
Hablante 2: Lo ideal son 5 días a la semana: 3 de fuerza y 2 alternando sprints. Los otros días puedes hacer algo que te guste como nadar o bailar.
Hablante 1: Para quien nunca ha hecho ejercicio, hay que buscar algo atractivo. A veces un gimnasio puede ser abrumador. Yo necesito una clase y un horario para comprometerme. No te vas a aventar un maratón de un día para otro; empieza suavecito.
Hablante 1: Conocí a una señora en CrossFit que entró porque tiene una hija con discapacidad y necesitaba fuerza para cargarla y no lastimarse. Si visualizamos nuestra vida así, el ejercicio es abonarle a tu cuenta para el futuro.
Hablante 2: El ejercicio es bueno para todo. En COVID, las personas en buen estado físico tenían menos problemas. Serás más adaptable a los síntomas y enfermedades.
Hablante 1: El ejercicio es medicina gratis. ¿Cuáles son los errores principales al empezar?.
Hablante 2: El primero es el miedo a ponerse grande. El segundo es empezar con dietas restrictivas. Si no le das combustible al cuerpo, no hay de dónde construir músculo. Restringir calorías eleva el cortisol; el cuerpo entra en supervivencia y empieza a acumular grasa, principalmente en el área abdominal.
Hablante 1: ¿A qué se debe la acumulación en la cintura a cierta edad?.
Hablante 2: Al bajar el estrógeno, ya no se manda la señal de grasa a caderas o busto (forma de guitarra). Como ya no estás en etapa reproductiva, la distribución cambia hacia el vientre.
Hablante 1: Empecé a los 37 y ahora tengo 50. Nunca es tarde para comenzar.
Hablante 2: Mi mamá empezó a los 60 años en CrossFit. Ahora a los 62 puede subir escaleras con ambos pies, algo que antes no hacía. Es mejorar tu calidad de vida.
Hablante 1: Incluso adultos de 80 o 90 años pueden revertir la fragilidad con fuerza y valerse por sí mismos. Antes la mujer se entregaba a la vejez; ahora vemos mujeres de 40 y más viéndose increíbles. El músculo da fuerza para sobrevivir a enfermedades fuertes.
Hablante 1: ¿Al cuánto tiempo se nota físicamente?.
Hablante 2: Anímicamente es al instante. Físicamente, siendo constante, en unos 6 meses. No es magia ni dietas mágicas; es un estilo de vida a largo plazo. Hay que tener paciencia.
Hablante 1: Los adultos de 40 y 50 años, si no hacen ejercicio, su calidad de vida sexual disminuye considerablemente.
Hablante 2: Si la testosterona se mantiene estable, tendrás buen libido. Además, la condición física ayuda a aguantar más en el acto sexual.
Hablante 1: Conocí a una señora de 77 años que se siente súper activa y joven porque hace ejercicio diario y tiene pareja. Llegaremos a vivir muchos años, no queremos llegar con los huesos rotos.
Hablante 1: Yo noté cambios contundentes a los 39. Tengo 10 años en esto y hace 2 años uso sustitución hormonal. Entrenar fuerza me ha dado la vitalidad necesaria.
Hablante 2: Yo doy clases en Altum CrossFit en Culiacán. La comunidad es clave y los coaches certificados te guían.
Hablante 1: Al principio me daba miedo saltar a la caja, pero el coach me motivó y pude. Te das cuenta de que tu cuerpo es capaz.
Hablante 2: No dejamos de jugar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de jugar. Intenta cosas nuevas como pararte de manos; tu cuerpo es fuerte.
Hablante 2: Hay que perderle el miedo a comer. No se puede entrenar fuerza con una dieta de "lechuguita". Necesitas suficiente proteína y grasas saludables, que en la perimenopausia son esenciales.
Hablante 1: ¿Y la suplementación?.
Hablante 2: Lo único que recomendaría es la creatina, que tiene beneficios físicos y cognitivos para el cerebro. La proteína en polvo es solo un suplemento si no tienes tiempo de cocinar pollo o atún; es más barato gastar en comida real.
Hablante 1: ¿Qué es mejor desayunar antes de entrenar?.
Hablante 2: Siempre comer algo para no elevar más el cortisol: un plátano, un dátil o pan con crema de cacahuate. El "pre-entreno" es combustible. Algunos usan polvos con cafeína, pero si eres sensible puede darte una sensación desagradable.
Hablante 1: Un tema importante son las "fugas de pipí" al saltar la cuerda.
Hablante 2: Es súper común, especialmente si tuviste hijos. El ejercicio de fuerza ayuda a fortalecer el suelo pélvico y reducir esas fugas.
Hablante 1: Mara, mil gracias por esta información. Hagan ejercicio de fuerza, señoras. Compartamos esto porque hace falta hablar más de estos temas. Los 40 son los nuevos 30. Cuidemos nuestro cuerpo de manera integral.
Hablante 2: Me pueden encontrar en Instagram como Mar Ángel Saravia.
Hablante 1: Gracias por acompañarnos en este episodio de Y tú, ¿qué onda?.